Resumo do mês - novembro/2019

198,7km em 25 treinos
11 sessões de fortalecimento muscular
11km de caminhada com mochila de 10kg
10000m de remada

01 - 4,5km rodagem + fortalecimento, de 361 Famton
02 - 11km rodando no Ibira, de Kalenji Kiprun Race.
03 - 4km de caminhada com 10kg nas costas (o Rafael)
04 - 4km de rodagem/aquecimento + fortalecimento, de 361 Fantom
05 - 4,5km de rodagem/aquecimento + 5km ritmado progressivo. Total 9,5km, de Kalenji Kiprun Race
06 - 4km de rodagem/aquecimento + 2000m remada + fortalecimento, de Altra Escalante
07 - 4,5km de rodagem/aquecimento + 4km intervalados (24min: 2min médio-forte/1min caminhando). Total de 8,5km, de 361 Fantom
08 - 3km rodagem aquecimento + 2000 remada + fortalecimento, de Altra Escalante
09 - 14,8km rodando tranquilo no Ibira (5m58/km), de Saucony Kinvara
10 - 8km de trote a 6m26/km na Aclimação e 4km de caminhada com 10kg nas costas (o Rafael), de Kalenji Kiprun Race
11 - off
12 - 4,5km rodando/aquecendo + 4,3km intervalado (28min: 2m30 médio-forte/1min caminhando). 8,8km, de Kalenki Kiprun
13 - 3km rodando/aquecendo + 2000m remada + fortalecimento muscular, de Altra Escalante
14 - 4,5km rodando/aquecendo + fartlek piramidal (4km). Total de 8,5km, de Fila KR3
15 - 10,3 km rodando no Ibira + fortalecimento muscular, de Kalenji Kiprun
16 - off
17 - 22km rodando no Pq da Independênca/Ipiranga, com o Loucos por Desafio, de Kalenji Kiprun race.
18 - 4,5km aquecendo + fortalecimento muscular, de Kalenji Kiprun Race
19 - 4m5km rodando/aquecendo + 4km fartlek. 8,5km, de Adidas Adios
20 - 5km corrida+circuito de fortalecimento no Pq Independência, de Kalenji Kiprun + 3km de caminhada com 10kg nas costas (Rafael)
21 - off (tosse)
22 - 3km aquecimento + 3000m remada + fortalecimento muscular, de Altra Escalante
23 - 6,8km no Ibira, com rampas, de Altra Escalante
24 - 18,5km rodando, de 361º Fantom
25 - off
26 - 4,5km aquecimento/rodagem + 4,5km de tiros de 3min/caminhada de 1min. 9km, de Fila KR3
27 - 3km de aquecimento + 1000m remada + fortalecimento muscular, de Altra Escalante
28 - 5,5km de aquecimento/rodagem e 5,5km no fartlek (1min a 5min/km, 1min a 6min/km). 11km, de Saucony Kinvara
29 - 4km de aquecimento/rodagem + fortalecimento muscular
30 - 5,5km no Jardim Botânico, no lançamento do Olympikus Corre 1